なんちゃって課長日記

自殺した父、認知症の母、社会的入院中の妹を持つ介護離職者の生活とその周辺

筋トレで体脂肪率ダウンを狙う

今日からはこんな感じでやります〜。

  • 要旨
    • 筋トレとプロテイン摂取によって筋肉量を増やして体脂肪率ダウンを図る。
    • 将来的に有酸素運動との相乗効果を期待できる筋肉に対して、筋肉量アップを目的とした筋トレメニューとする。
    • 筋トレによる効果を測定するため他の積極的な節制は行わないが、有酸素運動を従来メニューのまま継続する。
    • 期間は11月1日から体重が80.3Kgに到達するまで。
  • 筋トレのメニュー
    • 目的を大腿四頭筋の増量(増強ではない)とする。
    • 種目はダンベルスクワットとする。
    • 2日/週 (水曜日と土曜日)
    • 2セット/日 (セット間の休憩は60秒)
    • 限界直前の負荷と回数/セット(負荷は8〜12回で限界になるように調整。 今日はダンベル7.5Kg*2個で9回。 現時点ではこの負荷で10回が限界(やったら危険)と判断。)
  • プロテインについて
    • 原則として夕食後に1日1回摂取する。(筋トレしない日も摂取する)
    • 銘柄は明治製菓SAVASホエイプロテイン100(バニラ味)
    • 1回量として21グラムを300ccの普通の牛乳に溶かして飲む。(エネルギーは 81+212=293Kcal)
  • 食事について
    • 食べたい時に食べたい物を食べたいだけ食べる。
  • 体脂肪率標数
    • 21.4% を目標値Aとする。 開始時の体脂肪量は17.2Kg(73.4Kg * 23.4%)で、仮に脂肪量の増減がなかったととすると終了時の体重は80.3Kgなので、体脂肪率は 21.4%(17.2 / 80.3)である。これは筋トレの効果がプラス100%で、食べたものがすべて筋肉になった場合の(非現実的な)理論値である。だが有酸素運動による脂肪燃焼(脂肪量削減)の効果を加味すれば、この理論値は現実性を帯びてくる。 (志くらいは高くてもいいじゃん)
    • 23.4% を目標値Bとする。 開始時の体脂肪率 23.4% を維持する。(努力次第で達成可能かな? これを狙います)
    • 24.2% を目標値Cとする。食事制限ダイエット開始直前の体脂肪率 24.2% を目標値Cとする。(モトノモクアミ、油断してるとこれだな)
    • 24.3% 〜 30.0% は負け。 脂肪以外の重量の増減が無かった(つまり脂肪しか増えない)とすると、体脂肪量は24.1Kg(17.2+6.9)なので、体脂肪率は30.0%(24.1 / 80.3)である。これは筋トレの効果がゼロで、食べたものが全部体脂肪になった場合の理論値である。
    • 30.0% を超えた時点で実験中止。(肥満外来に逝って良し)

※筋トレの参考資料はこれです。

ダンベル・トレーニングの基本がわかる!―92種目をイラストで徹底解説!

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